Ishrana u planini

Pravilna ishrana u planini je veoma bitna za dobro stanje i zdravlje planinara .Ishrana je osnovna životna potreba, a hrana ima tri životne funkcije:
            -biološku (izgrađivanje organizma),
            -zdrastvenu (zaštita od bolesti),
            -energetsku (dobijanje energije za rad).

Namirnice su biljnog, životinjskog i mineralnog porijekla. Hranjive tvari se usisavaju u krv, dajuci organizmu hranjive materije, energiju i zaštitu od bolesti. Planinarstvo se ubraja među najnapornije discipline u fizickoj kulturi i zato treba poznavati sve što je korisno i štetno po organizam. Ispravna vrijednost hrane je obnova dobre tjelesne pripremljenosti koja je planinaru izrazito potrebna, posebno visokogorcima, alpinistima, speleolozima, takmicarima u orijentaciji i spasiocima.

 Način ishrane lična je stvar svakog pojedinca, ali odabrana hrana mora biti zdrava, kalorična, ukusna i da se ravnomjerno konzumira u toku dana. Na turi treba uzimati što više tople hrane u tekućem obliku.

 JELOVNIK u smislu sastava i količine zavisi od težine ture ili uspona. Moramo voditi računa o sadržaju jelovnika. U planini energiju treba nadoknaditi ravnomjernije, a to znači kroz pet obroka i to: doručak, užina, ručak, užina i večera. Ovakav bi redosljed odgovarao naporima u planini. Obroci bi energetski izgledali ovako:
 -doručak: 10% energetske vrijednosti i to: topli napitak, hljeb, hrenovke, jaja, sir, voće, sirovo povrće, džem, šećer.
 -užina: 10% energetske vrijednosti, skoro kao i doručak,
 -ručak: 30% energetske vrijednosti: topla slana supa, topli gulaš, hljeb, tjestenina, riža, krompir, meso, riba, voće, sirovo ili prerađeno povrće, kiselina, salata, luk, rotkvice,
 -popodnevna užina: 10% energetske vrijednosti; hljeb, keks, sirovo povrće,
 -večera: 40% energetske vrijednosti; znatno izdašnija od ručka.

 U toku napora dobro je imati dodatke u iznosu od 20% energetske vrijednosti planirane jednodnevne prehrane i to: rozine, orahe, smokve, datule, suve šljive, medenjake, čokoladu, vitaminske komplekse, može i zaslađeni čaj, kafa i kakao. Kod velikih napora potrebna je veća količina vitamina, posebno C i B kompleksa.

 Vodu treba piti umjereno i to po nekoliko gutljaja. Tijelo u normalnim uslovima gubi dnevno 2,5 do 3 litra tečnosti, ona se uglavnom nadoknadi hranom i pićem. Kod planinarenja gubitak tečnosti je i do 5 litara dnevno. Na visini od 4000 m samo disanjem izgubi se 3 do 4 litra vode dnevno. Znojenjem se gubi i so. Na jednu litru tekućine izgubi se 3 g soli. Kod većeg gubitka tekućine, a putem tekućine i soli, može doći do niza tegoba, pa i do gubitka svijesti.
 Simptomi su: suva koža, sluznice grla i nosa, upale oči, glavobolja, povraćanje, jaka žed, gubitak snage, neprijatan zadah iz usta, apatija, nesvijest, a u drastičnim okolnostima i smrt.
 Preventivno se treba držati sljedećih pravila:
 -nositi dovoljno vode, ali je planski koristiti,
 -prije ture popiti više tekućine,
 -kod svakog odmora popiti nekoliko gutljaja energetski obogaćene tečnosti,
 -povremeno popiti slanu tekućinu (slanu supu),
 -ne piti izvorsku hladnu vodu ili sniježnicu, ne jesti snijeg i led,
 -ne pretjerati uzimanjem soli direktno.

 U toku planinarenja treba dnevno nadoknaditi 3 litra vode i 15 g soli. Za sigurno kretanje planinom higijena namirnica je bitan faktor sigurnosti dobrog zdravlja. Po redosljedu trebamo koristiti količinu kojom raspolažemo, lako pokvarljivu najprije, a konzerve ostaviti za duži boravak. Uz hranu nosimo i pribor za jelo, sude za kuvanje, vodu, pribor za čišcenje i kuvalo.
Kad je u pitanju velika visina, voda i hrana imaju odlučujuću ulogu u sprečavanju hipotermije. Ukoliko se ne zamijeni normalan gubitak vode kroz bubrege, pluća i kožu, rezultat je dehidratacija koja smanjuje zapreminu krvi i u hladnom okruženju ugrožava proizvodnju toplote fizičkim aktivnostima. U dehidriranom stanju osjećaj žeđi je smanjen ili ne postoji, i moraju se učiniti svjesni napori da se unese dovoljna količina tečnosti. Sa malim naporima unos vode treba da bude bar 2-3 litra na dan. Pri većim naporima ili većim visinama 3-4 do 5-6 litara tečnosti je potrebno na dan. Adekvatan unos tečnosti je indikovan urinom koji ima svijetlo žutu boju i zapreminu od najmanje 1 litar na dan.

Hrana je potrebna za fizičku aktivnost i proizvodnju toplote. Češci manji obroci pomažu da se spriječi iscrpljivanje zaliha energije u toku dana. Iskusni penjači stalno nešto žvaću i često sami prave svoj mix od oraha, suvog voća, bombona i ostale visokokalorične hrane. Takvi miksovi postoje i u prodaji. Džepove na usponu treba napuniti keksovima, suvim voćem i čokoladicama.

Kada se nađete u situaciji preživljavanja, iskustva su pokazala da je hrana jedan od važnih činilaca za uspjeh. Svaki izvor hrane, koji možda i nije po volji, mora da se jede, jer je to bolje od depresije i zamora kao posledica gladi, hipoglikemije i hipoproteinimije, a što može da dovede do veoma opasne hipotermije.

Na ekstremnim visinama je veoma teško održati adekvatnu ishranu i unos tečnosti. Zbog hipoksije i simptoma visinske bolesti apetit je slab tako da planinari koji osvajaju velike vrhove obično jedu i piju manje nego što im je potrebno-što nije dobro. Umanjena apsorbcija hrane i gastrointestinalnom traktu je nagoviještena ali ne i potvrđena kao uzrok gubitka težine koja se ne može spriječiti ni uzimanjem hrane na silu.

Menu treba da se sastoji od hrane koju mogu da jedu svi članovi grupe, ali treba nositi i onu hranu koja zadovoljava individualne ukuse. Hrana treba da sadrži veliku količinu ugljenih hidrata- slatkiši, tjestenine, koji se konzumiraju u velikim količinama jer najlakše sagorijevaju i oslobađaju energiju na velikim visinama, iziskujući manji rad digestivnih organa i manje kiseonika pri sagorijevanju.

U danima teških napora mnogo je bolje jesti češce manje obroke od ugljenih hidrata nego da jedete ređe veće obroke. U toku dugotrajnih ekspedicija nema dovoljno svježeg voća i povrća, tako da može doći do nedostatka vitamina C koji se može nadoknaditi vještačkim unosom preko vitaminskih tableta. Potrebno je i dovoljno unošenje minerala- Ca i Mg- posebno kod osjećaja malaksalosti, iscrpljenosti i umora, a uz to poboljšava i probavu i čišćenje crijeva.

Оставите одговор